ورزش باعث افزایش آمادگی جسمانی و سلامت عمومی می‌شود، بسیاری از افراد به دلیل این که زمان کافی ندارند، ورزش نمی‌کنند. ورزش صبحگاهی فواید زیادی دارد که دانستن آن‌ها می‌تواند برای افراد ایجاد انگیزه کند تا صبح‌ها پیش از شروع فعالیت‌های روزانه ورزش کنند.

به نقل از  سایت MNT،  ورزش صبحگاهی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. بعد از ورزش بدن کالری سوزی بیشتری دارد. بررسی‌ها نشان داده است که در صورتی که ورزش کنید در ۱۴ ساعت بعدی بدن ۱۹۰ کالری ‌اضافی می‌سوزاند.

در صورتی صبح ورزش کنید در محل کار حس راحتی بیشتری خواهید داشت. ورزش صبحگاهی نظم روزانه را افزایش می‌دهد. بهتر است ورزش صبحگاهی را با تغذیه سالم همراه کنید.

بعضی‌ها می گویند ورزش صبحگاهی مفید است و بعضی با استناد به اینکه «اکثر رکوردهای المپیکی در بعدازظهر شکسته می‌شوند» می گویند ورزش عصر مفیدتر و برای بدن بهتر است.
طبق تحقیقات انجام شده هر فرد دارای چرخه زیستی متفاوتی است که بر عملکرد فیزیکی او اثر می‌گذارد. آیا شما با چرخه خود آشنا هستید؟
برای «عادات عجیب و غریب» انسانی، توضیحات علمی وجود دارند. عاداتی مثل بیرون پریدن از تخت هنگام طلوع خورشید و یا بیدار ماندن تا اولین ساعات بامداد.
وقتی به ورزش می‌رسیم، این عادات ممکن است اهمیت بیشتری پیدا کنند چون این رفتارها می‌توانند بر عملکرد ما تأثیر بگذارند.
ساعت زیستی بدن یکی از عوامل کلیدی و تعیین کننده در تنظیم فعالیت هورمون‌های بدن، دمای بدن و ضربان قلب است. مجموعه این عوامل بر این که فرد در طول روز چقدر هوشیار و چقدر خواب آلود است تأثیر می‌گذارد.

محققان می گویند میان نور، فصل و شخصیت هر فرد رابطه وجود دارد. اگرچه گفته می‌شود که ورزش عصر هم برای بدن بسیار مفید است، اما بیشتر مطالعات می گویند ورزش صبحگاهی (اگر اصولی و سبک باشد) بهتر از ورزش عصرگاهی است.

با ما همراه باشید تا بیشتر درباره فواید صبح ورزش کردن با شما صحبت کنیم.

مطالعه اخیر که در روان شناسی سلامتی منتشر شده است, نشان داد که مهم ترین آن ها به یک عادت تبدیل می شوند. صبح زود بیدار شوید و ورزش کنید, به این معنی است که به طور منظم ورزش کنید.

انجام ورزش بعد از کار بسیار آسان تر است, زیرا یک دوست به طور غیر منتظره وجود دارد و یا چیزی در کار است تا شما را از خط خارج کند.

تنظیم یک هشدار اولیه صبح به شما کمک می کند تا ثابت بمانید, به این معنی است که به تمام مزایای سلامتی, از جمله افزایش ایمنی بدن, طول عمر و حالت بهتر  که همراه با ورزش منظم است,می رسید.

 1. کالری کمتری مصرف خواهید کرد:

سوزاندن 500 کالری در صبح می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و شما بیشتر می خورید اما محققان فهمیده اند که ورزش کردن در صبح می تواند غذاها را کم تر جذاب کند.

برای این مطالعه که در ژورنال دارویی و علم در ورزش منتشر شد، محققان فعالیت مغزی زنان را هنگامی که به عکس غذا و گل نگاه می کردند، آنالیز کردند که به عنوان کنترل عمل می کرد.

 زنانی که 45 دقیقه در صبح ورزش می کردند، نسبت به کسانی که ورزش را ترک کرده بودند، کم تر عکس العمل داشتند. به عبارت دیگر، بعد از ورزش صبحگاهی غذای بیشتری به نسبت افرادی که ورزش نکرده بودند، نمی خوردند.

2. تمام روز را فعال تر خواهید بود:

ورزش صبحگاهی به شما انگیزه می دهد که در طول روز حرکت کنید و فعال تر باشید.محققان نیز در همان مطالعه دریافتند افرادی که صبح ها ورزش می کنند، فعال تر هستند.

 3. چربی بیشتری می سوزانید:

خوردن صبحانه یا نخوردن صبحانه قبل از ورزش؟

این سوال در چرخه های سلامت همیشه مورد بحث قرار گرفته می شود. در حالی که قطعاً مزایایی برای سوخت گیری مجدد قبل از ورزش وجود دارد - اما این مطالعه نشان می دهد که ورزش کردن با معده خالی می تواند تا اندازه 20 درصد موثر تر از زمانی باشد که یک وعده غذایی خورده شده باشد.

4. کاهش فشار خون :

محققان در مطالعه ای که انجام شد از شرکت کنندگان در این مطالعه درخواست نمودند که به مدت 30 دقیقه در سه زمان مختلف در روز ورزش کنند:

7 صبح، 1 بعد از ظهر، و 7 بعد از ظهر که در تمام روز فشار خونشان کاهش یافته بود و حتی بیشتر (تا 25 درصد) را کاهش دادند.بسیاری از حملات قلبی در صبح زود رخ می دهند، بنابراین محققان فکر می کنند که ورزش می تواند به عنوان یک تدبیر پیشگیرانه عمل کند. 

5. شب بهتر می خوابید:

آیا تا به حال یک کلاس 8 بعد از ظهر را رزرو کرده اید و احساس کرده اید که بدنتان جان ندارد و بعد از آن به خواب می رود؟شما فقط این ارتباط را تصور نمی کنید. خواب خوب یکی از فواید بسیار خوب ورزش صبحگاهی است.

بنیاد ملی خواب می گوید که تمرینات شبانه می تواند باعث افزایش دمای بدن شده و بدن را تحریک می کند، که می تواند خوابیدن را سخت کند، ورزش کردن در صبح منجر به خواب عمیق، طولانی تر، و با کیفیت تر می شود.

1. باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام شود:

این یکی باید انجام شود. شما این امید را ایجاد می کنید که بدن شما باید هر لحظه که بیدار می شود ورزش را انجام دهد. ممکن است در ابتدا مقاومت کند، اما با تمرین در خط می افتد.

 صدای نق نق شمارا می شنوم:درست وقتی بیدار می شوم؟ " البته شما می توانید به دستشویی بروید و یک لیوان آب بنوشید و بعد ورزش کنید.

 2. باید حداقل یک جنبش با مواد منفجره داشته باشد:

برای اینکه پمپاژ خون خود را افزایش دهید، ماهیچه ها را تقویت کنید و متابولیسم خود را برای روز بالا ببرید، باید حداقل یک نوع تمرین انفجاری را در روتین خود بگنجانید.

وزنه برداری پرش و حمله به عقب، نمونه های بارز هستند، اما همچنین می توانید حرکات انفجاری را امتحان کنید یا پروانه پرش با گردباد را امتحان کنید، جایی که در طی این پرش 90 - 180 درجه چرخش می کنید.

3. باید حداقل یک جنبش کششی ثابت داشته باشد:

افراد زیبا وقتی انعطاف پذیر هستند، جذابیت بیشتری دارند. مثل بیشتر چیزهای دیگر در زندگی، بهترین راه برای بهتر شدن در این رابطه، تمرین کردن است.

 مثال هایی از این تمرینات عبارتند از:لانگ با حرکات پایین (هل دادن باسن به سمت جلو)، اسکات دو شاخه بلغاری به بالا و پایین و لانگ حرکت های جانبی با یک انبار در پایین.

 4. باید کوتاه و شیرین باشد:

به یاد داشته باشید ورزش روزانه شما باید چیزی باشد که باید هر روز آن را انجام دهید. شما نباید بیش از حد افراط کنید و برای بقیه روزتان خسته شوید، به قدری سخت کار کنید که مثل باشگاه می ماند.

 5. باید با اهداف زیبایی شناسی شما هماهنگ باشد:

اگر فردی هستید که می خواهد گوشه و بازوهایتان را هدف قرار دهید، برنامه صبحگاهی خود را در آنجاها متمرکز کنید. اگر شما زنی هستید که می خواهید باسن و سینه خود را فرم دهید، پس از اینکه بیدار شدید، باید باسن و سینه خود را صاف کنید.

پیاده روی یا دویدن برای ورزش صبحگاهی:

این کار بهتر است که بیرون از خانه انجام شود تا بتوانید با طبیعت ارتباط برقرار کنید، اما دویدن روی تردمیل تقریباً به همان اندازه خوب است. می توانید خودتان زمان و طول را براساس برنامه تناسب اندام خود افزایش دهید.  همیشه اهداف جدیدی برای رسیدن داشته باشید.

با پیاده روی سریع شروع کنید و به دویدن ادامه دهید. من هنوز راه می روم!

فواید سلامتی اش قابل توجه هستند. شما می توانید استخوان های قوی تر بسازید و به حفظ وزن تان کمک کنید. هم چنین به قلب خود کمک می کنید تا سالم بمانید و فشار خون خود را پایین نگه دارید.

تمرینات کششی برای نرم کردن ماهیچه ها و جلوگیری از ورم مفاصل مفید هستند. آن ها می توانند پویا یا ایستا باشند.

حرکات دینامیک مانند کشش گربه شتر برای انجام تمرین های دیگر صبح مفید هستند.

این یکی برای انعطاف پذیری ستون فقرات عالی است و ورزش خوبی می باشد. 

روی چهار دست و پا زانو بزنید.

با گرد کردن کمر خود درست مانند یک شتر شروع کنید و سعی کند تا سرتان نزدیک لگنتان شود.

این موقعیت شتر است.

سپس آن را پایین بیاورید و سر خود را بالا ببرید تا به کمرتان برسد.

این موقعیت گربه است.

این حرکات را به آرامی و به نرمی انجام دهید.

حدود 4 تا 5 بار. 

پاها باسن و زانو در این تمرین درگیر هستند.

کمی دورتر از باسن خود بایستید. بازوها را در جلویتان قرار دهید.

بعد خود را پایین بیاورید, طوری که انگار می خواهید بنشینید.

اگر بخواهید می توانید جلوتر بروید. سپس به نقطه شروع برگردید. این کار را مجددا تکرار کنید. 

مزایای این تمرین ها کمک به ثبات زانو است و می تواند به ماهیچه های پا مانند عضلات چهار سر ران, عضلات عقب ران و ماهیچه کمک کند.

شما باید دراز بکشید (رو به پایین)، اما بدن خود را با دستتان نگه دارید. دستان شما باید با شانه هایتان هماهنگ باشند.

وقتی بدن خود را پایین می آورید، نفس بکشید.

این خیلی آسان است ؛ در حال حاضر، وقتی نفس خود را به بیرون می دهید، باید به محل شروع برگردید.

یک نسخه ساده تر برای شروع آن این است که پاهایتان را به زانو خم کنید تا مجبور نباشید تمام بدن خود را بلند کنید.

ممکن است مبتدی ها یک ماه طول بکشند تا بتوانند 100 بار شنا بزنند، پس باید با تعداد بسیار کمی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

 این تمرین برای تقویت قلب، شانه ها و عضله سه سر عالی است.این یک تمرین قوی برای بسیاری از گروه های ماهیچه ای است.در حقیقت، بیشتر ماهیچه ها از انگشتان پا تا شانه ها استفاده می شوند.

پاها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

دستتانتان را روی باسن خود قرار دهید. یک گام بزرگ را جلو پای راست بردارید. مطمئن شوید که زانو زیاد به جلو حرکت نمی کند، یعنی از انگشتان پای شما جلو گذشته است.

زانوی چپ تا سطح زمین پایین بیاید. همان طور که ادامه می دهید، پاها را جایگزین کنید.سعی کنید بین 8 تا 12 بار برای هر پا کار کنید.

مهم است که یک روز استراحت کنید، بنابراین این تمرین باید یک روز در میان انجام شود، به خصوص اگر از وزنه استفاده می کنید.

این تمرین برای تقویت و قوی تر کردن عضلات، عضله چهارگوش و عضلات گلوتات ها و همسترینگ عالی است.

خوردن صبحانه یک تا دو ساعت قبل از ورزش می تواند به شما کمک کند که سوخت کافی برای بهینه سازی کار خود داشته باشید.

غلظت گلوکز خون ممکن است پایین باشد چون بیدار شدن شما به این دلیل است که انرژی از شام شب قبل معمولاً تا صبح کاهش می یابد. ورزش کردن با شکم خالی باعث می شود که شما احساس ضعف یا کسلی کنید. گزینه های خوب صبحانه شامل موز، غلات سبوس دار  و یا نان تست، گرانولا، شیر کم چرب و یا حتی یک نوشیدنی ورزشی می شود اگر شما برای اولین بار بیدار شوید. 

اگر می خواهید قبل از ورزش غذا بخورید، توصیه می کنم غذای سبکی بخورید. هرچه بیشتر تلاش کنید تا میان وعده های خود را سبک کنید. من توصیه نمی کنم که بعد از یک ساعت از ورزش غذا بخورید، اما اگر خیلی گرسنه هستید یکی از این وعده های پیش از ورزش را امتحان کنید:

• سیب

• تخم مرغ

• یک موز

 اینها خوراکی هایی هستند که قبل از ورزش می خورید، زیرا هضم آن ها آسان است.اگر دوست دارید بعد از شام تمرین کنید، بهتر چند ساعت پس از خوردن غذا صبر کنید تا هضم غذا انجام شود، به خصوص اگر غذای سنگین بخورید.

از یک صبحانه سالم لذت ببرید که حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتیین است و یک ساعت پس از ورزش بخورید.

انجام این کار، انبارهای انرژی شما را پر کرده و به ساخت و ترمیم ماهیچه کمک می کند. در اینجا چند ایده برای صبحانه مفید بعد از ورزش ارائه می شود: 

ماست به همراه گرانولا، میوه و یک دانه آجیل. 

اسموتی ساخته شده با ماست، میوه های تازه و منجمد، و کمی آواکادو، کره بادام زمینی، کتان یا دانه های چیا برای دریافت یک دوز چربی های سالم. 

بلغور (که با شیر اضافه می شود)، میوه های خشک یا میوه های تازه، آجیل یا کره آجیل. 

تخم مرغ با سبزیجات سرخ کرده (فکر کنید:اسفناج، گوجه فرنگی ، پیاز کاراملی شده)، یک برش کل نان تست، و یک فنجان شیر کم چرب. اگر هنوز گرسنه هستید یک تکه میوه و یا یک مشت آجیل بردارید.

 تمرین صبحگاهی خود را قبل از شروعش خراب نکنید. خوردن چیزهای درست قبل و بعد از آن شما را تحریک خواهد کرد و به بدن تان کمک خواهد کرد تا سریع بهبود پیدا کند.

ورزش صبحگاهی زود راه مثبتی برای شروع روز شما است. در حالی که جنبه های مثبت بسیاری برای ورزش کردن در ساعات اولیه صبح وجود دارد، اما خطرات متعددی نیز وجود دارد که باید از آن ها آگاه باشید.

افزایش ریسک اتفاقات قلبی و عروقی:

ورزش صبح زود ممکن است به ویژه برای افراد مسن که از فشار خون بالا رنج می برند، خطرناک باشد. افزایش قند طبیعی در فشار خون در دو ساعت اول پس از بیدار شدن رخ می دهد.

افرادی که فشار خون بالا دارند، در معرض خطر بیشتری برای سکته هستند. اگر شما در این گروه هستید، ممکن است ایده بدی نباشد که تمرین خود را تا آخر روز عقب بیندازید.

خطرات دیابتی:

افرادی که با دیابت زندگی می کنند باید نسبت به ورزش صبح زود محتاط باشند. گرفتگی هایی می تواند در طول ورزش رخ می دهد، به خصوص اگر شما صبحانه را قبل از ورزش نخورده باشید. انجمن دیابت آمریکا ارائه یک سیستم آزمایشی و خطا را توصیه می کند. افزایش سطح فعالیت، مصرف دوز انسولین یا اسنک قبل از ورزش برای اطمینان از بودن گلوکز خون در یک محدوده ایمن لازم است و در طول ورزش شما احساس خوبی دارید، به خصوص در ساعات اولیه صبح. 

افزایش خستگی:

ورزش کردن در صبح قبل از صبحانه بهترین تصمیم در صورتی است که شما می خواهید ورزش سنگین داشته باشید. ماهیچه های شما در هنگام ورزش کردن از کربو هیدرات ها استفاده می کند.

ورزش کردن با شکم خالی، ماهیچه های شما را وادار به کار کردن روی ذخیره های چربی می کند و باعث کندی آن ها می شود. اگر می خواهید ورزش شدیدی انجام دهید، کمی قبل از ورزش یک وعده کربوهیدرات بخورید.

سرگیجه ، غش کردن و گرفتگی عضلات  نیز ممکن است با ورزش صبح زود همراه باشد.

این می تواند ناشی از کاهش قند خون ، کمبود آب و یا ترکیبی از این دو باشد. پریدن به طور مستقیم در کفش های دویدن، از سوخت گیری مناسب و آبدار کردن بدن شما جلوگیری می کند.

یک لیوان آب بنوشید و یک اسنک سبک بخورید، تا بدن خود را شارژ کنید و در طی ورزش روی پاهای خود بمانید.

ورزش صبح زود هنگام، فواید بسیاری دارد، هم برای سلامتی و هم برای برنامه روزانه تان، که در زمان های دیگر روز وجود ندارد ؛ بله، شما باید برای بیدار شدن از خواب منظم باشید و باید بر روی ورزش موثر تمرکز داشته باشید.این کار فقط کمی زمان می گیرد تا بیدار شوید و تمرین صبحتان بعد از مدتی تبدیل به عادت می شود. 

بهترین زمان برای ورزش کردن همیشه زمانی است که برای شما کار می کند. هر چه باشد، ورزش کردن در ساعت 9 شب می تواند هربار انجام نشود، زیرا شما کم کم می خوابید. اما شروع روز با یک عرق کردن خوب مزایای موثر و جدی دارد.

ما در این مقاله تمام تلاش خود را انجام دادیم تا درباره فواید صبح ورزش کردن با شما سخن بگوییم امیدواریم که از خواندن این مطالب لذت کافی را برده باشید و بیشتر حواستان به سلامت بدنتان باشد.