خشم نوعی هیجان روحی و عکس العمل طبیعی در برابر تهدید ، خطر و ... است که به ما این اجازه را می دهد در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسان ها ضروری و اجتناب ناپذیر است، خشم می تواند یک رنجش و ناراحتی زودگذر باشد و یا یک عصبانیت تمام عیار از این رو همواره بین دو حالت جزئی و حاد (جنون) متغیر است. در هر حال پدیده ای کاملا طبیعی است و مانند سایر احساسات نشانه سلامت و تندرستی و عواطف انسانی می باشد، اما هنگامی که از کنترل خارج شود، می تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگوار در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه های زندگی شما بوجود آورد.

طبق نظر دکتر چارلز اسپیلبرگر ، خشم نیز احساسی نظیر سایر احساسات انسان است که با ویژگی های روانشناسی اشخاص تغییر می کند. هنگامی که عصبانی می شوید آثار فیزیولوژیک خشم در بدن ظاهر می شود ، معلول های فیزیکی خشم شامل، تندشدن ضربان قلب، افزایش فشار خون و میزان آدرنالین در خون است.
همیشه باید راهی برای از بین بردن عصبانیت پیدا کرد و فقط خودمان می توانیم به خودمان کمک کنیم زیرا عصبانیت باعث واکنش هایی می شود که اثرات آن قابل جبران نیست و برای سلامت بدن بسیار مضر است.

بنا به گفته متخصص عصبانیت دكتر چارلز اسپیل برگر(روانشناس) عصبانیت احساسی است كه میزان آن از تحریك خفیف تا جنون و خشمی شدید در نوسان است. همانند دیگر احساسات بشری، این احساس نیز دستخوش تغییرات جسمی و روانی می شود. وقتی كسی عصبانی می شود، ضربان قلبش افزایش می یابد و فشار خونش بالا می رود و همچنین سطح انرژی هورمونی فرد، یعنی هورمونهای آدرنالین و نورآدرنالین در بدنش افزایش پیدا می كند.عصبانیت می تواند علل بیرونی و درونی داشته باشد. شما ممكن است از دست شخص خاصی مثل یك همكار یا سرپرست بخش عصبانی شوید، یا از واقعه ای مثل ترافیك سنگین یا برنامه پروازی كه به هم خورده است عصبانی شوید و یا شاید علت عصبانیت شما این باشد كه غرق در افكار انتقام جویانه و نگران كننده خود شده اید. خاطرات دلخراش و وقایع ناگوار هم می توانند عامل ایجاد احساس عصبانیت شوند.شیوه طبیعی و غریزی بروز عصبانیت، ارائه واكنشهای پرخاشجویانه است. عصبانیت پاسخی طبیعی و مناسب نسبت به تهدید است. این احساس رفتار و احساسات غالباً پرخاشگرانه و قدرتمندی را در افراد ایجاد می كند تا بتوانند در صورتی كه مورد حمله قرار گیرند، بجنگند و از خود دفاع كنند. بنابراین میزان مشخصی از عصبانیت برای ادامه حیات ما لازم است. از طرفی باید توجه داشت كه ما نمی توانیم نسبت به هر كس یا هر چیزی كه ما را تحریك می كند یا آ زار می دهد، شدیداً بتازیم. قوانین، ضوابط اجتماعی و عقل سلیم، محدودیت هایی را برای بروز عصبانیت قائل می شوند.

مدیریت خشم شامل مهارت‌هایی است که می‌توانند به تشخیص نشانه‌های خشم و کنترل محرک‌ها به روش مثبت کمک کنند. ​

این کار نیازمند این است که فرد خشم را در مراحل اولیه تشخیص دهد و نیازهای خود را بیان کند در حالی که آرامش و کنترل خود را حفظ کند. ​

مدیریت خشم شامل نگه داشتن آن و یا اجتناب از احساسات مرتبط نیست.

مقابله با عصبانیت یک مهارت اکتسابی صبر و فداکاری است. ​

زمانی که خشم بر رابطه تاثیر منفی می‌گذارد و به ویژه اگر منجر به رفتار خشن و یا خطرناک شود، فرد لازم دارد تا از مشاوره با یک متخصص سلامت روان و یا شرکت در کلاس مدیریت خشم بهره‌مند شود. ​

تقریبا هر کسی می‌تواند یاد بگیرد که با گذر زمان احساسات خود را کنترل کند،

با این حال، تکنیک‌های اولیه و فوری برای امتحان کردن وجود دارند. برخی افراد متوجه می‌شوند که می‌توانند این مسائل را بدون درخواست کمک حرفه‌ای حل کنند.

نفس عمیق بکشید

از آن جا که هنگام عصبانیت نفس کشیدن به شدت سطحی و سریع می شود با معکوس کردن این حالت احتمالا می توانید خشم خود را کنترل کنید. توصیه می شود برای چند دقیقه از راه بینی نفس های عمیق و آرام کشیده و بازدم خود را از طریق دهان بیرون دهید.

یک راه خوب برای کاهش تنش، فعالیت بدنی است. از عصبانیت‌ تان به‌عنوان سوختی برای زندگی سالم‌ تر استفاده کنید.

فعالیت‌ های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام‌ یک در آرام کردن عصبانیت‌ تان مؤثرتر هستند. بعضی از افراد ورزش‌ های تهاجمی مانند کیک بوکسینگ یا دویدن را ترجیح می‌ دهند، درحالی‌ که بعضی دیگر فعالیت‌ های آرام‌ تری مانند پیاده روی ، باغبانی، یا تمیز کردن را مؤثرتر می‌ دانند.

اگر به‌خاطر چیزی که خارج از کنترل شماست، به‌شدت عصبانی هستید، مثل ازدست دادن ارتقای شغلی در رقابت با همکارتان، پیش از هر گونه واکنشی، این وضعیت را بررسی کنید. ورای آنچه اتفاق افتاده را ببینید و فکر کنید چرا چنین شده است. اعمال طرف مقابل را نادیده بگیرید و سعی کنید بفهمید از انجام آن کار چه نیتی داشته است؛ بیشتر اوقات طرف مقابل قصد آزار دادن شما را ندارد.

همیشه شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است شما از آن بی‌خبر باشید، یک رابطه‌ی علت-معلولی؛ باید از زوایای مختلف به این موقعیت نگاه کرد. هیچ چیزی مانند منطق، عصبانیت را ازبین نمی‌برد.

اگر بعد از انجام این کار هنوز هم عصبانی هستید، ببینید دیگران در چنین موقعیت‌هایی چگونه عمل کرده‌اند؛ سعی کنید شما کسی باشید که بعد از بیرون آمدن از این موقعیت به فرد بهتری تبدیل شده باشید.

اگر کسی به شما خیانتی کرده، احتمالا نخستین کاری که به ذهن‌تان می‌رسد این است که با او روبه‌رو شوید و خشم درونی خودتان را ابراز کنید.

اگرچه به شخصه عقیده دارم همیشه باید کاری را انجام دهید که در لحظه احساس می‌ کنید درست است، اما توصیه می‌ کنم پیش از مواجه شدن با آن شخص، گامی به عقب بردارید و وضعیت موجود را ارزیابی کنید؛ شاید این فقط یک شایعه است! اصلا فکر می‌ کنید چنین چیزی از طرف مقابل‌ تان برمی‌ آید یا از او بعید است؟ وقتی با او مواجه شدید چه خواهید گفت؟ چه چیزی می‌ خواهید بدانید؟

تمام گزینه‌ های ممکن را جلوی خود بچینید و به تک‌ تک‌شان نگاه کنید؛ قبل از اینکه تمام گزینه‌های ممکن را بدانید، اجازه ندهید ذهن‌تان به صورت خودکار بدترین گزینه را انتخاب کنید.

اگر تمام عصبانیت‌ های گذشته که از این شخص را داشته‌اید به خاطر بیاورید و همه را به هم وصل کنید، مسلما خیلی بیشتر عصبانی می‌شوید و اگر در لحظه با طرف مقابل‌ تان روبه‌رو شوید دعوای بزرگ‌ تری هم خواهید داشت.

به چند دلیل، موسیقی یکی از بهترین چیزهایی است که در انبار مهمات مقابله با عصبانیت‌تان دارید:

• گوش کردن به موسیقی‌هایی با ریتم تند که با حس‌وحال‌تان سازگاری داشته باشد، فرصتی فراهم می‌کند تا به‌صورت مؤثری با احساسات خود کنار بیایید.

• گوش کردن به موسیقی‌هایی با ریتم آهسته‌تر اجازه می‌دهد که سرعت فرایند تفکر خود را کاهش بدهید و آرام شوید.

• وقتی چیزهای جزئی اعصاب شما را تحریک و حواس‌تان را پرت می‌کنند، بالا بردن صدای موسیقی باعث می‌شود بتوانید جریان فکری‌تان را از آن چیزهای اعصاب‌خردکن منحرف کنید.

• گوش دادن به آهنگ‌هایی که متن‌شان درمورد تجربه‌ای است که در حال گذراندنش هستید، به‌نوعی مانند این است که تجربه‌ خود را از زبان فرد دیگری می‌شنوید و این باعث می‌شود که دید کلی‌تری نسبت به آن موضوع پیدا کنید.

باید تصمیم بگیرید که می‌خواهید از موسیقی برای کنار آمدن با عصبانیت استفاده کنید یا پرت کردن حواس خودتان از آن، بعد هم دکمه‌ی پخش را بزنید.

همه ما «کُنج» مخصوص به خودمان را داریم؛ جایی که برای تفکر یا آرامش به آنجا می‌رویم. این مکان ممکن است یک اتاق در خانه باشد که فقط برای شماست یا جایی در جنگل که آن نقطه را برای خودتان انتخاب کرده‌اید. اصلا فرقی ندارد این کنج خلوت کجا باشد، فقط باید رفتن به آنجا باعث آرام شدن‌تان می‌شود و کمک می‌کند تا دوباره انرژی بگیرید، .

وقتی به‌شدت عصبانی هستید، ازنظر فیزیکی و احساسی بیش‌ازحد تحریک‌پذیر می‌شوید. اگر موقعیتی که در آن هستید این اجازه را به شما می‌دهد که آنجا را ترک کنید، این کار را انجام بدهید و سریعا به کنج خلوت خود بروید.

گاهی‌اوقات تنها چیزی که نیاز دارید، تغییر در محیط (و دور شدن) برای آرام کردن خود و دیدن موقعیت از زاویه‌ی دیگری است. وقتی که با خودتان خلوت کردید، ببینید آیا می‌توانید راه‌هایی پیدا کنید که از طریق آنها عواملی را که باعث عصبانیت‌تان می‌شوند از بین ببرید یا کاهش بدهید.

 در جریان مواجهه با خشم می توانیم از عبارات زیر استفاده کنیم:

• هر قدر بیشتر آرام باشم و از مهارت های مقابله با خشم استفاده کنم ، بیشتر می توانم موقعیت را کنترل کنم.

• این موقعیت را به عنوان یک تجربه یادگیری مفید در نظر بگیرم.

• مساله جدی است ، اما من هم آماده ام.

• نفس عمیق بکشم ، آرام باشم و از نیروی فکر استفاده کنم.

• حق دارم ناراحت باشم ، اما باید بر اهداف خود متمرکز شوم.

• نباید اجازه بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد و باید خویشتندار باشم.

پس از این که با رویداد خاصی مقابله کردیم به تلاشهای خود پاداش دهیم:

• آنقدرها هم که فکر می کردم سخت نبود.

• در همه مواقع ، خوب ظاهر شدم.

• این موقعیت ها آسان نیست ، اما به هر حال بخشی از زندگی است.

• وقتی از مهارت های مقابله با خشم استفاده می کنم ، احساس بهتری نسبت به خود دارم.

به دو طریق می توانیم از این عبارات استفاده کنیم. یکی این که در زمان بررسی رویدادهای خشم برانگیز از آنها استفاده کنیم و دیگر آن که پیش از مواجه شدن با رویداد خشم برانگیز از طریق آرام سازی و حرف زدن با خود درباره آن رویداد به صورت تجسمی از این روش استفاده کنیم.

1. تا 10 یا بیشتر(درصورت نیاز) بشمارید.
2. به پیاده روی کوتاه در یک فضای باز و آزاد بروید.
3. از برخورد مستقیم با فراد دوری کنید.
4. تنش فیزیکی ایجاد کتید.
5. تنفس عمیق و آرامی به مدت 10 دقیقه داشته باشید.
6. مدیتیشن یا تفکر مثبت و آرام داشته باشید.
7. ورزش کنید.
8. عصبانیت خود را به طور ایمن تخلیه کنید؛ پاره کردن کاغذ باطله، مشت زدم به بالشت و…
9. آّب بنوشید.
10. حواستان را پرت کاری مثل رقصیدن ویا گوش دادن به موسیقی کنید.
11. انرژیتان را به جای خرج در عصبانیت به سمت حل مشکل هدایت کنید.

خشم یک احساس طبیعی است که هر فردی آن را در زمان های مختلف تجربه می کند. با این وجود اگر خشم بسیار شدید بوده و باعث آسیب رسیدن به دیگران شود نیاز است به دنبال راه هایی برای مقابله آن باشیم.

اگر موارد ذکر شده در این مقاله برای کنترل خشم شما موثر نمی باشد توصیه می شود با روانپزشک مشورت کنید. پزشک با بررسی عوامل زمینه ای خشم و احساسات ناخوشایند دیگر به کنترل و کاهش آن کمک خواهد کرد.