یک خواب شبانه خوب در واقع از صبح آغاز می‌ شود. زمانی که چشمانتان باز می‌ شود، روشنایی وارد عصب بینایی و ساعت بیولوژیکی مغز می‌شود، در آنجا تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده، رشد، تکثیر، خوردن، خوابیدن، فکر کردن، به خاطر آوردن و حتی احساسات لحظه به لحظه را تحریک می‌کند. نور خورشید ذهن را فعال  و هر روز در همان ساعت از صبح، ساعت بیولوژیکی بدنتان را تنظیم می‌ کند؛ به همین دلیل بدن شما در شب به خواب می‌رود و در روز از خواب بیدار شده و فعال می‌ شود. بیدار شدن در ساعات مختلف و روزهای مختلف این هماهنگی را برهم می‌ زند.

ساعت خواب در تمام افراد با توجه به محیط و مکانی که در آن زندگی می‌ کنند, مشخص می‌ شود. هر انسان به طور معمول شب‌ ها باید بخوابد و صبح‌ ها بیدار شود. حال اگر این چرخش زمانی به هم بریزد, چه کارهایی را می‌ توان انجام داد تا به شرایط عادی و معمول برگشت. در این مقاله, جواب و راهکارها را دنبال کنید.

قبل از اینکه به حل مشکل بپردازیم, دانستن اینکه ساعت خواب چیست, چه کاری انجام می‌ دهد و چطور عمل می‌کند, می‌تواند مفید باشد و روش‌های پیش‌ رو را قابل‌ فهم کند.

اصطلاح “ساعت خواب” به چندین مکانیزم زیستی که گردش بیداری و خواب‌ آلودگی را کنترل می‌ کند, اشاره دارد و توسط هسته‌ای فرابافتی (SCN) در هیپوتالاموس اداره می‌ شود.

این چرخش را ریتم ۲۴ ساعته هم می‌ گویند. این ریتم اگر به صورت درست عمل کند, پس باید در یک ساعت مشخص در شب بخوابید و یک زمان مشخص در صبح هم بیدار شوید.

همانطور که زمان پیش می‌ رود, تفاوت‌های زیستی معمول هم پیش می‌ آید که بعضی از افراد به زود بیداری و بعضی دیگر به دیرخوابیدن عادت می‌ کنند. ژنتیک, تا اندازه‌ای روی عادت‌ های خواب ما تاثیر می‌ گذارد, اما رفتارها و محیط نیز در آن نقش دارند.

علم هنوز جوابی برای آن پیدا نکرده, اما عملکرد ساعت خواب متاثر از مجموعه‌ای از عوامل بیرونی( مثل طلوع و غروب خورشید و دما), عوامل درونی( مثل هورمون‌ها, فرارسان‌های عصبی و ژن‌ها) و رفتار( مثل خواب به تاخیر‌افتاده یا سطح فعالیت) می‌ باشد.

زمان به خواب رفتن و زمان بیدار شدن زمان هایی است که بدن احساس آرامش و تازه شدن می‌کند. وقتی که آموختید چگونه ساعت داخلی یا بیولوژیکی بدن را تنظیم کنید، بدنتان خواهد فهمید که کی زمان خواب است و کی زمان هوشیاری.
شما سحرخیز هستید یا شـب زنده دار؟ آیا تا کنون شـده کـه زودتر از زنگ سـاعت به طـور خـودکار از خواب برخیزید؟

به طور کلی ساعت درونی یا  بیولوژیک بدن شما به شما کمک می کنـد تا فعالیت خود را در ساعات روز افزایش داده و در تــاریکی و شب هنگام از شدت آنها بکاهید و به استراحت بپـردازید. هـمـچـنـین چـرخـه خواب و بـیـداری، فـعالیت و اسـتـراحت، حرارت بدن، بـرون ده قـلـب، مـصـرف اکسیژن و مـیـزان ترشح غدد درون ریز توسط همین ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می گردنـد.
سـاعـت بیولوژیک مختص انسان ها نبـوده و تـمـام مـوجـودات زنـده از بــاکتری ها گرفته تا خود انـسـان ها واجد چنین ساعتی می باشند.

1- گیرنده های نور واقع در چشم ها
2- بخشی از هیپوتالاموس به نام  SCN
3- غده صنوبری
هنگامی که نور (به طور طبیعی نور خورشید) به چشم ها می رسد، گیرنده های نور آن را به هیپوتالاموس مغز مخابره می کنند. سپس هیپوتالاموس به غده صنوبری که چشم سوم نیز نامیده می شود، فرمان می دهد که ملاتونین ترشح کند.
در واقع تولید ملاتونین نسبت به دو عامل نور و حرارت حساس می باشد.هنگامی که نور و حرارت کاهش می یابد، ما احساس خواب آلودگی خواهیم کرد، چرا که تولید ملاتونین افزایش می یابد.ملاتونین در غیاب نور و در شب تولید می گردد، بطوری که میزان ملاتونین در شب 10 برابر میزان آن در روز می باشد.میزان ترشح و تولید ملاتونین در افراد مسن کاهش می یابد. از این رو آنها شب ها زودتر از خواب برمی خیزند.

به هم خوردن تنظیم ساعت درونی و ناهمخوانی آن با محیط پیرامون منجر به بروز بی خوابی مزمن، هواپیمازدگی (عارضه جت لگ) و اختلال خواب در شاغلینی که در دو شیفت کار می کنند، می گردد. شما می توانید با اندازه گیری دمای بدن و سطح هوشیاری خود در طی شبانه روز بفهمید که آیا جزو دسته سحرخیزها می باشید یا شب زنده داران.
درجه حرارت بدن افراد سحرخیز معمولا پیش از ساعت 8 شب کاهش می یابد. این افراد از لحاظ آناتومی انعطاف ناپذیر بوده و اوج حرارت بدن و سطح هوشیاری آنان در اوایل بعدازظهر می باشد. اما افراد شب زنده دار انطباق پذیری بیشتری دارند.

• فراموش نکنید که روش‌ های سالم خوابیدن را در حین و بعد از تنظیم ساعت خواب, دنبال کنید.
• با برنامه خود پیش بروید.
• به خود زمانی را برای خواب کافی بدهید.
• یک برنامه خواب ثابت و محکم داشته باشید.
• تا بیشتر از یک ساعت در هفته ساعت‌ها تغییر نکنند.
• بیشتر از ۲۰ الی ۳۰ دقیقه چرت نزنید.
• بعد از نهارخوردن کافئین را کم کنید.
• یک برنامه شب راحت ایجاد کنید.
• از وسایل الکترونیکی, نورزیاد و استرس از ساعت‌ها قبل از خواب پرهیز کنید.
• اتاق خواب خود را ساکت, تاریک و خنک نگه‌ دارید.
• استرس نخوابیدن را نداشته باشید مثبت فکر کنید.

1- هر روز زمان مشخصی از خواب بیدار شوید.
یک خواب شبانه خوب در واقع از صبح آغاز می‌شود. زمانی که چشمانتان باز می‌شود، روشنایی وارد عصب بینایی و ساعت بیولوژیکی مغز می‌شود. در آنجا تولید هورمون های تنظیم کننده رشد، تکثیر، خوردن، خوابیدن، فکر کردن، به خاطر آوردن و حتی احساسات لحظه به لحظه را تحریک می‌کند.
نور خورشید ذهن را فعال می‌کند و هر روز در همان ساعت از صبح، ساعت بیولوژیکی بدنتان را تنظیم می‌کند. به همین دلیل بدن شما در شب به خواب می‌رود و در روز از خواب بیدار شده و فعال می‌شود. بیدار شدن در ساعات مختلف و روزهای مختلف این هماهنگی را بر هم می‌زند که ساعت ها احساس خماری می‌کنید و زمانی که تازه می‌خواهید هوشیار شوید، ستاره ها در می‌آیند و نمی‌توانید قابلیت های خود را به کار بگیرید.

یکی از روش‌های برگشتن به ساعت خواب معمولی, بیدار‌ماندن در تمام طول روز تا ساعت خواب معمول بعدی می‌ باشد. این روش مخصوصا برای کمبود خواب برنامه‌ریزی می‌شود بنابراین بهتر است, تحت‌نظر دکتر انجام شود.

تحقیقات مشخصی در زمینه این روش برای حل مشکل ساعت خواب به جز داستان‌های شفاهی و نقل‌شده وجود ندارد, اما این بخش پزشکی از اختلالات خواب است و برای درمان افسردگی روی آن تحقیق شده است.

اگر ساعت ۴ صبح می‌خوابید و ظهر از خواب بیدار می‌شوید, شاید در روز جمعه در ساعت معمول بیدار شوید, پس دوباره شاید تا ۱۰ شب روز بعد (شنبه) نخوابید. فعالیت‌های سبک و نرم می‌تواند برای بیدارماندن مفید باشد.

باید بدانید که شما هدفتان خسته‌شدن است, پس نباید رانندگی یا هیچ فعالیت خطرناک دیگری را در زمان فقدان خواب انجام دهید.

تحقیقات نشان داده, تنظیم نور می‌تواند به ساعت خواب کمک کند, مخصوصا به اختلالاتی که ناشی از خستگی سفر است. نور به عنوان موضوع کلیدی محققان باقی‌مانده و معمولا نکته مهم در حل اختلالات خواب است.

گردش نور و تاریکی در شبانه روز, یک عامل و دلیل محیطی اصلی می‌باشد که روی مکانیزم ساعت خواب و ریتم شبانه‌روزی تاثیر می‌گذارد. سلول‌های غده شبکیه‌ای در چشم شما, گردش نور را تشخیص و این اطلاعات را به SCN شما منتقل می‌کند.

معنای آن دنبال‌کردن گردش طبیعی زمین است. صبح‌ها و در طول روز, خود را در معرض نورخورشید و یا به طور کل نور قرار دهید. این نور را با آغاز شب کمتر کنید تا اینکه اتاق خواب شما به طور کلی عاری از هر گونه نور باشد.

محققان دانشگاه جان مور از لیورپول, روش‌های دیگری نیز برای تنظیم ساعت خواب بعد از خستگی سفر پیشنهاد داده‌اند. آنها برنامه‌ای با جزئیات بیشتر بر پایه فاصله زمانی ارائه می‌دهند که مشخص‌کننده ساعت بودن در معرض نور و پرهیز از آن بعد از سفر می‌باشد و به شما کمک می‌کند تا مغز خود را با ساعت مکان جدید همسان کنید.

در اینجا یک مثال از نمونه فاصله ۶ ساعته آورده‌ایم. برای محاسبه زمان دیگر مکان‌ها, برنامه سمت شرقی را تا یک ساعت برای زمان مکانی شرق جلو بکشید و برای قسمت غربی یک ساعت به عقب بکشید.

و یا اگر به ریاضی علاقه ندارید, محققان دانشگاه میشیگان و یل, اپلیکیشنی به نام Entrain را به صورت رایگان در اختیار افراد قرار داده‌اند, که مورد آزمایش قرارگرفته تا یک برنامه روشنایی-تاریکی برای شما مشخص کند.

برای اکثر مردم وقتی صحبت از دستیابی به یک نتیجه بلندمدت مطرح می‌شود, تغییرات آرام و آهسته بهترین می‌باشد. تغییرات کوچک می‌تواند هم روی بدن و هم ذهن شما آسانتر باشد, مخصوصا وقتی که روزهای کافی برای بهبود کمبود خواب نداشته باشید.

برنامه خود را هر روز با ۳۰ دقیقه شروع کنید و در همان مرحله بمانید, تا بدنتان با تغییرات وفق پیدا کند. وقتی که در زمان ایده‌آل می‌خوابید و بیدار می‌شوید, فراموش نکنید که برنامه ثابتی را هر روز هفته برای خود نگه‌دارید.

به عنوان مثال, اگر ساعت خواب شما تا دو ساعت دیر شد, در اینجا برنامه بالقوه‌ای برای برگشتن بدون سختی و شدت به روال عادی در طی یک ماه وجود دارد. هر هفته زمان خواب و بیداری خود را در شب‌های یکشنبه, ۱۵ دقیقه زودتر تعیین کنید و دوباره در چهارشنبه‌ها بعد از ۴ هفته به روال عادی بازخواهید گشت.

برای تاخیرات بیشتر بهتر است, ساعت خواب خود را یک یا دو ساعت به جلو بیاندازید, تا به زمان خواب معمول برسید. اگر ساعت خوابتان تا چندین ساعت به تاخیر افتاده و قدم‌های آهسته آن را حل نمی‌کند, یک دکتر یا پزشک شاید بتواند روش بهتری را طبق شرایط موجود برای شما تجویز کند.

درست است که روزها و شب های تعطیل می‌ توانید تا هر زمان که دوست دارید بیدار باشید و صبح هم هر زمان که خواستید بیدار شوید اما هرگز این کار را نکنید، زیرا در این صورت ساعت بیولوژیکی بدنتان از حالت تعادل خود خارج شده و نظم آن به هم می‌ ریزد و در این صورت شبی که فردایش باید زود بیدار شوید، دوباره بی‌خوابی به سرتان می‌ زند.

• انواع خوراکی ها مانند میوه ها و سبزیجات و همچنین مولتی ویتامین را مصرف کنید. از غذاهای تصفیه شده و مواد غذایی فراوری شده اجتناب کنید. این کار به شما برای حفظ سطح قند خون کمک خواهد کرد که برای جلوگیری از مسائل چرخه خواب بسیار مهم است علاوه بر این ، از خوردن حداقل 12 ساعت قبل از اینکه شما قصد دارید از خواب بیدار شوی اجتناب کنید. با این حال، اگر شما می خواهید چیزی قبل از خواب بنوشید، سعی کنید چای های گیاهی مانند بابونه یا دیگر انواع چای ها استفاده کنید.

• یوگا تمرین کنید، تنفس شکمی و یا مدیتیشن. یوگا در واقع شامل تمرینات تنفسی و مدیتیشن است. این فعالیت ها به کاهش استرس کمک می کند و در نتیجه آن خوابی آرام خواهید داشت، به علاوه به شما برای به خواب رفتن سریع تر و خواب طولانی تر کمک می کند.

• حدود هفت یا هشت ساعت در هر روز بخوابید. این به این معنی است که شما باید از یک یا دو ساعت خواب اضافی در تعطیلات آخر هفته یا ​​در روز استراحت خود جلوگیری کنید. خواب اضافی زمان بیدار شدن را در روز کاری بعدی برای شما سخت تر می کند در یک اتاق تاریک بخوابید و یا  اگر برنامه کاری شما را مجبور می کند در طول روز بخوابید از پرده برای تاریک کردن اتاق استفاده کنید، همچنین هنگامی که شما از خواب بیدار می شوید پرده ها را کنار بزنید تا نور آفتاب به اتاق بخورد و یا چراغ اتاق را روش کنید. این کار باعث تنظیم ساعت بیولوژیک بدن می شود.

• مکمل های طبیعی مانند Phosphatidylserine بخرید و استفاده کنید ، تا کمکی باشد که ساعت بیولوژیکی بدن را به وسیله کاهش استرس باز گرداند.  علاوه بر این با دکتر خود در مورد دیگر گزینه از قبیل طب سوزنی صحبت کنید. طب سوزنی شامل استفاده از سوزن برای تحریک نقاط فشار مختلف در بدن است.  طب سوزنی در واقع می تواند به ثابت کردن سطح هورمون ملاتونین شبانه و کمک به کاهش اضطراب به منظور بهبود کیفیت خواب شما شود.

اگر خواب سالم به شما کمکی نکرد یا اینکه برنامه خواب شما روی زندگی روزمره تان تاثیر منفی می‌گذارد, شاید وقت آن رسیده, به یک دکتر و یا متخصص خواب مراجعه کنید. آنها به شما کمک می‌کنند, یک برنامه خواب و بیداری تنظیم کنید یا مکمل‌هایی را پیشنهاد می‌کنند و هرگونه اختلال در خواب یا شرایط مشابه را تشخیص می‌دهند, تا به شما در حل گردش شبانه‌روزی خواب کمک کنند.